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ここで紹介するレシピは、すべて電子レンジにて調理いたします。エコでヘルシーな簡単クッキング全71の提案です。 電子レンジの加熱時間の表記について 電子レンジの出力に応じて加熱時間が異なります。 当レシピの「レンジ強」は500Ｗの電子レンジでの加熱時間を規準にしています。 お宅でお使いの電子レンジのワット数を確認してください。 600Ｗなら２割引き、400Ｗなら２割増しにして下さい。 加熱時間は短めに設定して様子を見ながら追加していくのがポイントです。 最近の電子レンジは材料の状態をセンサが判断し、調理時間を自動的に設定するオート機能のあるタイプが増えてきました。そのような電子レンジをお使いの方は、ゆで野菜など調理にあわせて適宜お使い下さい。 野菜 緑黄色野菜 アスパラガス　　小松菜　　おくら　　トマト　　にら　　にんじん　　ブロッコリー　　ほうれん草 淡色野菜 かぶ　　ねぎ　　キャベツ　　きゅうり　　ごぼう　　セロリ　　大根　　なす　　白菜　　もやし　　レタス きのこ類 椎茸　　しめじ 海藻類 昆布　　わかめ 香味野菜 生姜　　にんにく ナッツ・種子類 ごま 穀類 蕎麦 イモ類 さといも 果物 りんご 蛋白質 魚　　鶏肉　　豚肉　　牛肉　　卵　　大豆 スープ サラダ その他 こんにゃく 野　菜 アスパラガス アスパラギン酸が新陳代謝を促進。穂先の部分にとくに多く含まれています。 各種ビタミンをたっぷり含むアスパラガスは、新陳代謝を盛んにし、肌を美しく保つと言われるアスパラギン酸を多く含む美容野菜。 朝食に、お弁当にと手早く作れます。 おはようハムレット 100kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   スライスハム 4枚   アスパラガス 12本   溶けるチーズ 50g 作り方 1 アスパラガスはラップで包み、レンジ強で約2〜3分柔らかめに加熱する。 2 1をハムで巻いて容器に入れ、その上にチーズをのせてレンジ強で約1分加熱する。 グリーンアスパラガスにはビタミンB1、B2やビタミンCが含まれます。 見た目にも美しい一品 グリーンアスパラガスのマリネ 35kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 5人分   グリーンアスパラ 10本   塩・胡椒 少々   玉ねぎ 1/6個   トマト 1/4個 刻みパセリ 小さじ1 酢 大さじ3 塩 小さじ1/4 胡椒 少々 サラダ油 大さじ1 作り方 1 グリーンアスパラをラップで包みレンジ強で約4分加熱し、水にとって冷ました後、水気を切り、塩・胡椒する。 2 玉ねぎとトマトはみじん切りにする。 3 を混ぜ合わせ、2を加えてグリーンアスパラにかけ、冷蔵庫で漬ける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 小松菜 カルシウムが多く含まれています。神経のいらだちを抑えダイエットをサポート。 カジキには、たんぱく質が豊富。 あっさりした味付けでユニークに仕上げた一品。 カジキののり巻き 180kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 1人分   カジキ 1切れ( 70g）   しょうゆ 大さじ1   酒 小さじ1   あさつき 4〜5本   のり 小3枚   じゃが芋 70g   だし 大さじ1+1/2 砂糖 小さじ1弱 しょうゆ 小さじ1/2 塩 少量   削りガツオ 少量   小松菜 50g   しょうゆ 少量 作り方 1 カジキは太めの棒状に切り、しょうゆと酒をふって10分おき、ラップをかけてレンジ強で約2分加熱する。あさつきは魚の長さにあわせて切り、魚と一緒にのりで巻き、皿に盛る。 2 じゃが芋は1cm角に切り、だしとを加えてやわらかく煮、削りガツオをまぶす。 3 小松菜はゆでて3cmに切り、しょうゆをふる。2とともに、1に添える。 小松菜は栄養価の高い緑黄色野菜で、ビタミンA、B類、C、鉄分、カルシウムがたっぷり含まれています。 アクが少ないので、電子レンジならまるごと栄養分を逃さず、スピーディにゆでることができます。 小松菜のからし和え 39kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   小松菜 一束( 200g）   あさり水煮 100g   醤油 適量   練辛子 適量 作り方 1 小松菜はレンジ強で約3〜4分加熱。加熱後水にさらして色止めする。 2 小松菜を5cm長さに切る。 3 水を切ったあさりと小松菜を合わせ、醤油と辛子で和える。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP おくら ネバネバ成分のムチンは腎臓や肝臓を強化。エネルギー代謝を高めスタミナをアップ。 ビタミンA、B、Cやカルシウムを含むおくらと、良質のたんぱく質を含むうずらの卵がお星様に。 美しい彩りのスープゼリー。パーティーなどおもてなしにおすすめ。 キラキラスープゼリー 93kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 2人分   トマト 1/3個   おくら 2本   コーン( 缶詰） 大さじ2   うずらの卵 2個   コンソメスープ 1カップ   粉ゼラチン 小さじ2   水 大さじ4 作り方 1 トマトの種をスプーンでとり、1cm角にする。 2 おくらはヘタをとり、ラップに包み、レンジ強で2分30秒加熱し、小口切りにする。 3 うずら卵をゆでて、皮をむいて2つに切る。 4 小さなボールに粉ゼラチンをふり入れて、水を入れ、2〜3分おく。 5 コンソメスープを容器に入れて、レンジ強で2分加熱する。 6 ゼラチンを5に加えてよくまぜ、茶こしでこしてトロミがつくまでさます。 7 ガラスの器に6を入れ、トマト、おくら、うずらのゆで卵、コーンを加える。 8 冷蔵庫で冷やし固める。 おくらはビタミンA・B1・B2・Cやカリウム・カルシウムなどを含む、夏場の貴重な野菜。 簡単に手ばやく作れて、栄養たっぷりな一品です。 おくらの地がつお 16kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2人分   おくら 8本( 約80g）   削り鰹 適宜   醤油 適宜 作り方 1 おくらはつる付きの部分を切り、ガクの堅い部分をひとむきし、洗ってラップに包み、レンジ強で約1分加熱し、手早く冷水に取って冷まし、小口から5mmの厚さの輪切りにする。 2 1に削り鰹を合わせ、器にもって醤油をかける ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP トマト 肌にハリを与えるビタミンC、脂質の代謝を高めるビタミンB6などビタミンの宝庫です。 あさりはビタミンA、B群が豊富。夏の産卵期に向かって春が最も美味。 あさりを白ワインで酔わせ、トマトやにんにくなどの香りで包みこんだ一品。 あさりのポルトガル風 71kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   あさり 300g   トマトの水煮( 缶詰） 100g   玉ねぎ 1/4個   にんにく 1/2かけ   オリーブ油 大さじ1+1/3   白ワイン 1/4カップ   パセリ( みじん切り） 少々   塩、胡椒 各少々 作り方 1 トマト、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。 2 深めの耐熱容器に1を入れてオリーブ油、塩、胡椒をふりかけ、レンジ強で約3分30秒加熱する。 3 2にあさりと白ワインを加え、蓋をして、更にレンジ強で約2分〜2分30秒加熱する。 4 取り出してパセリを散らす。 トマトはビタミンが豊富。たっぷり食べれば疲労回復、夏バテ防止にひと役！ もう一品欲しい時に、超スピードクッキング。 トマトとベーコンのチャイニーズ和え 79kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   トマト 1個   ベーコン 2枚   青ねぎ 5本 ケチャップ 大さじ2 ごま油 小さじ1/2 酒 大さじ1 塩 小さじ1/4 砂糖 少々 ガーリックパウダー 少々 作り方 1 トマトは2cm角、ベーコンは2cm幅に、青ねぎは2cmの長さに切る。 2 深めの耐熱容器にベーコンを入れてレンジ強で約2分10秒加熱する。 3 2にトマト、青ねぎ、を加えて、再びレンジ強で約1分10秒〜2分10秒加熱する。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP にら 香りの成分・硫化アリルが血行を促進。ビタミンB1の吸収を高め糖質代謝を活発にします。 にらはビタミンA、B2、C、カルシウム、カリウムなどを豊富に含む緑黄色野菜。1年中手に入る経済的なスタミナ食品です。 カリフラワーはビタミンCがたっぷり。100gで1日の必要量をカバーできます。 カリフラワーとにらの煮物 62kcal：全量 調理時間：〜15分 材料 1人分   カリフラワー 100g   にら 30g   干し桜えび 大さじ1 だし 1/3カップ しょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1/2 塩 少量 かたくり粉 小さじ3/5 作り方 1 カリフラワーは小さく分け、にらは3〜4cm長さに切る。 2 器にを入れて混ぜ、1と桜えびを加えて全体にからめ、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP にんじん カロテンパワーが皮膚や粘膜を強化。肌荒れやシワを防ぐうれしい効果が期待できます。 カレイには良質のたんぱく質が豊富。 蒸しものは油不要で低カロリーなお料理。ダイエット中の人もたっぷりいただけます。 カレイのわかめ蒸し 91kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 1人分   カレイ 1切れ( 80g）   カットわかめ 3g   酒 大さじ1/2   生しいたけ 2枚   しめじ 20g   にんじん 15g   三つ葉 少量 だし 1/2カップ しょうゆ 小さじ1 塩 少量   水溶きかたくり粉 少量 作り方 1 わかめは水につけてもどす。 2 少し深さのある皿に水けをきったわかめを敷き、カレイをのせて酒をふり、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。 3 しいたけは3mm幅に切り、しめじは小さく裂き、にんじんは薄く切る。これを鍋に合わせ、を加えてさっと煮、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。 4 火を止め、3cmに切った三つ葉を散らして2のカレイにかける。 えびは高たんぱく質、低脂肪、低エネルギー。ダイエット中の方に最適な食品です。 彩りが美しい卵料理。 むきえびの卵寄せ焼き 148kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 5人分   むきえび 200g   酒 大さじ1+1/2   しめじ 100g   にんじん 50g だし汁 1/2カップ しょうゆ 大さじ1 砂糖 大さじ2 酒 小さじ2   卵 5個   青じそ 10枚   塩 少々 作り方 1 にんじんと青じそはせん切りしておく。しめじは石づきを取り、1本ずつほぐしておく。 2 むきえびは耐熱容器に入れ酒をふりかけてラップをし、レンジ強で、約3分加熱する。 3 にんじんとしめじをで煮て、冷ましてから水気を切る。 4 卵を溶きほぐして、2、3、青じそを加え、塩少々で味をととのえる。 5 4をサラダ油を薄くぬったパウンド型に流し入れ、オーブン皿にのせて、190℃に予熱したオーブンで約25分から30分焼き、切り分ける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP ブロッコリー ビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラス。美肌、免疫力アップを強力にサポート。 ごぼうには、腸の働きを活発にする食物繊維がたっぷり含まれています。 健康食品のごまをプラスして、ヘルシーサラダ！ ごぼうのサラダ七味マヨネーズあえ 154kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   ごぼう 300g   ブロッコリー 500g   酢 少々 だし汁 大さじ2 しょうゆ 20ml 砂糖 小さじ1 酒 大さじ1   マネヨーズ 大さじ3   すりごま 小さじ2   七味唐辛子 少々 作り方 1 ごぼうは細目の乱切りにし、酢少々を加えた水に10〜15分さらします。 2 ブロッコリーは、洗って小房に分けラップに包みレンジ強で1分加熱します。 3 耐熱容器にを合わせ入れ、水気を切った準備1を加えます。蓋をしてレンジ強で3分加熱してよく混ぜ合わせ、さらに3分加熱します。 最後に2分加熱し、そのまま5〜10分おきます。 4 汁気を切った3をボールに入れ、マヨネーズとすりごまであえ、七味唐辛子をふります。 ブロッコリーはビタミンA、B1、B2、Cに富む食品です。 パプリカは乾燥した甘唐辛子をひいたもので、見た目に反して辛みのないスパイスです。 ブロッコリーのチーズかけ 122kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   ブロッコリー 100g   とろけるチーズ 適量   パプリカ 少々 作り方 1 ブロッコリーは水洗いし、ラップに包んでレンジ強で、約1分30秒加熱する。 2 とろけるチーズを1にのせ、チーズがとろけるまでレンジ強で加熱。 3 好みでパプリカをふりかける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP ほうれん草 たっぷり含まれる鉄分で貧血を予防。鉄分の吸収を助けるビタミンCもたっぷりです。 ほうれん草はβカロチン、ビタミンC、B1、B2、鉄分、カルシウムなどを多く含む栄養たっぷり緑黄色野菜。 レンジでできる簡単レシピ。 ほうれん草の親子とじ 119kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   ほうれん草 400g   鶏ささみ 3本( 150g）   卵 2個 だし汁 大さじ4 薄口しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 砂糖 少々   酒・塩 各少々 作り方 1 ささみにフォークでところどころ穴をあけ、塩と酒をふりかけ、ふたをしてレンジ強で1分強加熱する。 2 ほうれん草の葉と茎を交互にしてラップに包み、レンジ強で約4分加熱する。冷水にとり、流水でアクを抜く。 3 に手でほぐしたささみと、適当な大きさに切ったほうれん草を入れ、ふたをしレンジ強で約2分20秒加熱する。 4 3に溶き卵を入れ、もう一度ふたをしレンジ強で約1分強加熱する。 ほうれん草は、ビタミンA、B1、B2、C、鉄、カルシウム、カリウムなどに富んだ緑黄色野菜です。 レンジで簡単。ピーナッツの食感がおいしい洋風あえもの。 ほうれん草とささみのピーナッツあえ 104kcal：全量 調理時間：〜15分 材料 4人分   鶏ささみ 100g   ほうれん草 300g   塩 少々   酒 大さじ1   ピーナッツ 30g   砂糖・醤油 各大さじ1 作り方 1 ピーナッツは粗く刻んですり鉢ですっておく。 2 鶏ささみは筋を取り容器に入れ、フォークでついて塩と酒をふる。蓋をして、レンジ強で約2分〜2分30秒加熱し、ほぐしておく。 3 法蓮草は葉と茎を交互にしてラップに包み、レンジ強で約3分30秒加熱し、冷水に取ってアクを抜き適当に切る。 4 1に砂糖と醤油を混ぜ、2と3をあえる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 野　菜 かぶ 根には消化酵素やビタミンCが、葉には代謝を助けるビタミンやミネラルが豊富。 かぶの根にはビタミンC、葉にはビタミンA、B2、Cが豊富に含まれます。 彩りもきれい。前菜、おつまみにどうぞ。 かぶとトマトのクイックサラダ 231kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   かぶ 1株   トマト( 輪切り） 2個   カリフラワー 100g   なめこ 100g   玉ねぎ、パセリ 各少々 サラダ油 大さじ1 酢 大さじ1 醤油 大さじ1 レモン汁 大さじ1 すりおろしりんご 大さじ1 作り方 1 カリフラワーは薄い塩水にしばらくつけ、小房に分けてラップに包み、レンジ強で約1分45秒加熱する。 2 かぶはくし形に切り、ラップに包み、100gにつき、レンジ強で約1分45秒加熱した後、甘酢につける。茎の部分も3cmに切り、50gにつきレンジ強で約25秒加熱する。 3 トマトの上に1、なめこ、玉ねぎ、パセリをのせ2とともに盛る。 4 を合わせたドレッシングでいただく。 かぶらにはビタミンCが多く含まれ消化を助けます。 寒い季節には体をあたためる効果のある一品です。 かぶらのグラッセ 38kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   かぶら 200g   水 1/4カップ   砂糖 大さじ1   塩 少々   胡椒 少々   バター 大さじ1 作り方 1 かぶらは皮をむき、串型に切り、容器に入れ、水と分量の調味料を加える。 2 ラップをかけて、レンジ強で約７分加熱し、更にレンジ弱で約10分加熱する。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP ねぎ におい成分は疲労回復、新陳代謝の働きを促進。辛み成分は体をホカホカ温めます。 いわしはEPAやDHAが多く含まれます。たっぷりのねぎでいわしの臭みを抜きます。 手開きは頭を落とし、腹を切ってわたを出し、塩水で軽く洗い、腹から親指を中骨に沿って進ませ、中骨と身を外します。 いわしのねぎ焼き 179kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   いわし 小12尾 醤油 大さじ2 酒 大さじ2 塩 小さじ1 おろし生姜 大さじ1/2   青ねぎ( 小口切り） 3/4カップ 作り方 1 いわしは頭を取り手開きにし、に15分くらいつけておく。 2 オーブン皿にアルミホイルを敷き油を塗る。 3 1の水気をきって並べ、青ねぎをたっぷりかけ、つけ汁をふりかけ、200℃に予熱したオーブンで約6〜7分焼く。 豚肉にはビタミンB1が豊富。ねぎは薬効が魅力の食品で食欲増進、消化促進、疲労回復等に有効です。 ねぎと肉は相性ぴったりの組合せ。 豚肉とねぎの照り焼き 343kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   白ねぎ 1本   豚ばら肉 2枚( 60g） 醤油 大さじ1+1/2 酒 大さじ1 砂糖 大さじ1 作り方 1 白ねぎを14〜15cm長さに切り、まな板に豚肉を広げてねぎを芯にして、らせん状にきっちり巻き付け、巻き終わりをつまようじで止める。 2 を合わせ1を20分漬け込む。この間、時々裏返して味を全体に含ませる。 3 金属スノコ網(なければ皿)に2をのせて、レンジ強で約3分加熱し、途中一度照り醤油をはけでぬる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP キャベツ キャベツに特有のビタミンUは胃腸粘膜を整えます。食物繊維も豊富で便通を改善。 お好みでにんじんやほうれん草等の緑黄色野菜を入れても美味しく頂けます。 お好み焼きソースやマヨネーズをかけると、風味の変化が楽しめます。 きのこのお好み焼き風オムレツ 119kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   生椎茸 2枚   しめじ 1パック   えのき茸 1袋   キャベツ 大きな葉2枚   長ねぎ 約10cm   卵 5個   塩・胡椒 少々   お好み焼きソース 適宜 作り方 1 卵をボウルに割りほぐし、塩・胡椒してよく混ぜておく。 2 しめじ、生椎茸は石づきを取って千切りにし、えのき茸は石づきを適当に切り取ったあと細かく刻み、フライパンで蒸し焼きにする。 3 千切りキャベツと2を1に入れ、長ねぎの小口切りを混ぜ、別の器に移して電子レンジで8割ぐらい火を通す。 4 3をフライパンに移し蓋をして充分に焼く。 彩りもおいしいお漬け物。 電子レンジで素早くお漬物ができます。 サラダ漬け 41kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   キャベツ、きゅうり、人参 全部で200g   赤唐辛子( 輪切り） 1本   塩・醤油 少々   だし昆布( せん切り） 適量 作り方 1 キャベツはざく切り、きゅうりは輪切り、人参はいちょう切りにする。 2 1と他の材料を全部合わせ、蓋をして、レンジ強で約1分45秒〜2分加熱する。 3 さめてから冷蔵庫で冷やす。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP きゅうり カリウムを多く含み体内の余分なナトリウムを排出。利尿作用が高くむくみを解消。 いかは透明感と光沢があるものが新鮮。 さわやかな色合いのサラダ。 いかときゅうりと絹さやのサラダ 146kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 2人分   いか 1ぱい   しょうが汁 少々   酒 小さじ1   きゅうり 1本   絹さや 20枚   片栗粉 小さじ1 しょうゆ 大さじ1+1/2 酢 大さじ1/2 からし 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 ごま油 少々 作り方 1 いかはぬれぶきんなどを使って皮をむく。包丁を斜めに寝かせて細かい格子模様に包丁目を入れ、一口大に切り、しょうが汁と酒をふりかけておく。 2 きゅうりは斜め薄切りにする。 3 絹さやのスジを取り、ラップで包み、レンジ強で約1分加熱して水に取り、水気をふき、二つに切る。 4 カップ1/2の湯を入れた耐熱性の器に、片栗粉をまぶしたいかを入れ、ラップをしてレンジ強で約1分加熱し、汁気をきっておく。 5 いかときゅうり、絹さやを彩りよく盛って、を混ぜ合わせたものを上からかけ、冷蔵庫で冷やす。 なすはヘタがしっかりして、実に艶があるものが新鮮です。 夏場の野菜を手軽にいただける一品です。 なすの和風サラダ 74kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   なす 4本   きゅうり 1本   ミニトマト 8個   青じその葉 50g 梅肉 大さじ２ 削り鰹 1/2パック だし汁 100cc 薄口醤油 大さじ1 酢 小さじ1 砂糖 小さじ1 サラダ油 大さじ1 作り方 1 なすは、へたを取り、一口大に切って塩水につけアク抜きする。 2 きゅうりは一口大に切り、ミニトマトは半分に切り、青じその葉は一口大にちぎる。 3 なすはラップに包み、レンジ強で約6〜7分加熱。ラップを広げて冷まし、軽く水気をとる。 4 食べる直前に、なす、きゅうり、ミニトマト、青じその葉をであえる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP ごぼう 食物繊維で便秘を解消、毒素を排出。腸内での糖分の吸収もゆっくり行われます。 ごぼうには食物繊維が豊富。 定番メニュー。たくさん作りおきしておくと便利な一品。 きんぴらごぼう 192kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   ごぼう 100g   ごま油 小さじ1 醤油 大さじ1+1/2 みりん 小さじ2 砂糖 大さじ1 赤唐辛子( 輪切り） 1/2本 作り方 1 ごぼうはささがきして酢水にさらし水気を切る。 2 1のごぼうを容器に入れてごま油をふり、蓋をして、レンジ強で約2分30秒加熱する。 3 2にを加えて蓋なしで、レンジ強で約5分加熱。途中で一度かき混ぜる。 新ごぼうには整腸にかかせない食物繊維がたっぷり、カルシウムも豊富です。 初夏のやわらかい「新ごぼう」をスープで召し上がれ！ 新ごぼうのスープ 166kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   新ごぼう 100g   じゃがいも 30g   鶏胸肉 30g   たまねぎ 40g   セロリ 30g   バター 20g 水 400ml ブイヨン 10g 牛乳 200ml 生クリーム 50ml 塩 小さじ1/3 こしょう 少々 カレー粉 少々   きざみパセリ 少々 作り方 1 材料の下準備をする。ごぼうは薄切りにし、水にさらしてアク抜きする。じゃがいもは1cm角に切り、水にさらす。鶏肉は皮を取り除き、1cm角に切る。たまねぎ・セロリは薄切りにする。 2 鍋にバターとたまねぎを入れよく炒め、鶏肉・その他の野菜を加えて炒める。 3 2にを加えて、途中アクを取りながら材料がやわらかくなるまで煮込む。やわらかくなれば火からおろし、冷ます。 4 冷めれば、なめらかな状態になるまでミキサーにかけ、鍋にもどす。 ※ファイバーミキサー使用 5 4を火にかけ、を加えて、の調味料で味を整える。できあがれば器に注ぎ、きざみパセリで飾る。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP セロリ イライラを鎮めるカルシウムが豊富。葉は栄養価が高いので無駄なく活用しましょう。 セロリはカリウム、食物繊維が豊富。 ごまの風味とセロリの香りが美味しい一品。 豚肉のセロリ巻き 167kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 4人分   豚ロース薄切肉 150g   セロリ 1本   白ごま 大さじ2   薄力粉 少々   溶き卵 少々   塩、胡椒 各少々 作り方 1 ラップの上に豚肉をのせ、塩・胡椒をし、セロリの葉のみじん切りを散らし、1cmの幅に切ったセロリを芯にして巻き、ラップで包む。 2 1をレンジ強で約3分30秒加熱する。 3 2に溶き卵をつけ、白ごまをまぶし、5分間予熱しておいたグリルヒーターで約5分焼く。途中で一度裏返す。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 大根 老化を防ぐビタミンCは根っこに、代謝アップに必須のミネラルは葉っぱにたっぷりです。 大根はビタミンCや糖質の消化を助けるジアスターゼやペクチンという食物繊維も豊富。田楽みそ、ゆずなどを添えてどうぞ。 昆布茶を使って簡単にできます。大根はしっぽの方に辛み成分が多いので、甘いのがお好みなら頭の方をお使いください。 ふろふき大根 48kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 1人分   大根( 1.5cm厚さの輪切り） 1個 昆布茶 小さじ1/2 水 1/2カップ 作り方 1 耐熱容器に大根を入れ、を加えてラップをして、レンジ強で約7〜8分加熱。 大根はビタミンCや、糖質の消化を助けるジアスターゼやペクチンという食物繊維も豊富。 シンプルな中国の家庭の味。 大根スープ 54kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 4人分   豚肉 100g   大根 100g   生姜薄切 2枚   干し椎茸 中2枚   酒 少々   青ねぎ 少量 薄口醤油 少々 酒 小さじ1/2 ごま油 少々 塩・胡椒 各少々   スープ 3カップ 作り方 1 大根は短冊切り、椎茸はもどして一口大、生姜は薄切り・ひし形に、青ねぎは斜め切りにする。 2 豚肉は一口大に切り、酒をふりかけて蓋をし、レンジ強で約1分〜1分15秒加熱する。 3 深めの容器に、2と大根、生姜、椎茸、スープ、を入れ、蓋をしてレンジ強で約12分〜15分加熱する。 4 青ねぎを散らす。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP なす 脂肪やコレステロールを体が使えるようにする成分・コリンを含んでいます。 なすは夏場の食欲増進に!!高血圧予防・解熱効果などもあります。 きれいな色合いとソースとのハーモニーをお楽しみください。 なすの上にキャビアを飾ると、見た目も味もアクセントになります。 なすサラダ 78kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2人分   なす 中2個   トマト 1/4個 マヨネーズ 大さじ2 白ワイン 大さじ1 トマトケチャップ 小さじ1 レモン汁 小さじ1 作り方 1 なすの皮をむき、ラップに包んでレンジ強で約2分20秒〜3分加熱し、柔らかくなれば取り出して、冷水につけ冷ます。 2 トマトは種をとり、あられに切る。 3 皿にを混ぜ合わせたソースを敷き、縦に薄く切ったなすを放射状に並べ、中心にトマトをのせる。 夏からが旬のなす。暑い日におすすめしたい一品。 ハムや干しえびのほか、鶏ひき肉、豚ひき肉などを、しょうが風味をつけて加熱してもよく合います。 なすの酢醤油かけ 57kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 2人分   なす 3個( 300g）   干しえび 5尾   ハム( 薄切り） 1/2枚 かけ汁 にんにく 1/2片 豆板醤 小さじ1/4 醤油 大さじ1 酢 大さじ1/2 ごま油 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2 塩 小さじ1/2   パセリ 少々 作り方 1 なすのヘタを取って縦半分に切り、水につけてアクを抜く。 2 干しえびは水でもどしてみじん切りにし、ハムもみじん切りにする。 3 かけ汁は、にんにくをみじん切りにして、調味料を混ぜ合わせる。 4 なすをラップで包み、レンジ強で約4分加熱し、冷ます。 5 4のなすを手で細かく割いて、皿に盛り、干しえびとハムをのせてかけ汁をかける。 6 パセリを添えて冷蔵庫で冷やす。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 白菜 ビタミンCがたっぷり。食物繊維も豊富で、ダイエット中の美肌対策もバッチリ。 白菜はビタミンCが豊富。芯の部分にはカリウムやカルシウムが豊富です。 ボリュームたっぷりなのに低カロリー。 鶏肉と白菜の器蒸し 96kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 1人分   鶏胸肉( 皮なし） 70g   白菜 100g   酒 大さじ1 ポン酢しょうゆ 適量 あさつき 少量   貝割れ菜 適量 作り方 1 あさつきは細かく刻んでおく。鶏肉は薄く切る。 2 白菜は、葉先は大きく切り、軸のほうは薄くそぐ。 3 小ぶりの鉢などに大きく切ったラップを敷き、白菜、鶏肉の順に交互にきつく重ねて入れる。最後は白菜を重ね、酒をふり、器からはみ出たラップを上面にかぶせ、レンジ強で4分加熱する。 4 逆さにして器にあけ、をあわせてかけ、貝割れ菜を添える。 白菜はビタミンCが比較的多く、やわらかな繊維は腸の働きを整え便通をスムーズに。 白菜が色よくゆでられます。 白菜のミルク煮 44kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 5人分   白菜 400g( 6〜8枚分）   ハム 2枚 牛乳 1/2カップ 水 1/3カップ 塩 小さじ1/3 胡椒 少々 片栗粉 小さじ1   ごま油 小さじ1/2 作り方 1 白菜は短冊切り、ハムはせん切りにし、片栗粉は水大さじ3(分量外)で溶いておく。 2 白菜を深めの容器に入れ、少量(分量外)の水をふりかけて蓋をし、レンジ強で約6分加熱する。 3 2にハムを入れ、を加えて蓋をし、レンジ強で約6〜7分加熱、途中で一度混ぜ合わせ、仕上げにごま油をふりかける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP もやし ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。価格も安く年中手に入るダイエット食の強い味方。 ほうれん草はビタミンA、B1、B2、C、鉄分、カルシウムが豊富。 もやしはのカリウムが豊富で高血圧の予防、改善に効果が有ります。 食べるときに好みで、塩かしょうゆを少しかけてもよいでしょう。 ほうれん草ともやしと卵のココット 111kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 1人分   卵 1個   ほうれん草 100g   もやし 30g   塩 少々   こしょう 少々 作り方 1 ほうれん草は4〜5cm長さに切る。もやしは洗って黒い殻を除く。 2 1を合わせて塩とこしょうをふり、耐熱容器に入れてラップをかぶせ、レンジ強で約1分加熱する。 3 2の中央に卵を割り入れ、卵黄の膜に竹串で穴をあけ（破裂を防ぐため）、ふたたびラップをかぶせてレンジ強で約1分30秒加熱する。 春菊はビタミンA、C、カルシウムなどが豊富な非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。旬の冬に積極的にとりましょう。 もやしや春菊は加熱するとカサが減るのでたくさん食べられます。もやしは栄養豊富で、カサの割には糖質が少ないのでダイエットに最適。 もやしと春菊のごま酢和え 175kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   もやし 200g   春菊 200g   白いりごま 大さじ1 砂糖 大さじ1/2 醤油 大さじ1 酢 大さじ1 作り方 1 もやしはラップに包みレンジ強で約2分30秒加熱する。加熱後ざるにとって水気を切る。 2 春菊は葉と茎を交互に重ねてラップに包みレンジ強で約2分加熱する。加熱後冷水にとり、アク抜きし、水気を切って適当な長さに切る。 3 ごまをすり、を加えてよく混ぜ、1と2を入れて和える。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP レタス 糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。加熱するとかさが減りたっぷり頂けます。 大豆を発酵して作られるみそは、ガン予防の働きをするといわれています。 たんぱくなレタスに肉みそがベストマッチ、酒の肴に。 レタスの肉みそ包み 108kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   レタス( 又はチコリ） 4枚 みそ 80g 玉ねぎ 1/4個 ピーマン 1/2個 生姜 少々 豚ひき肉 50g 砂糖 大さじ2 ごま油 大さじ1 作り方 1 玉ねぎ、ピーマン、生姜をみじん切りにする。 2 容器にの材料を入れ、レンジ強で約4分30秒加熱する。途中で時々かきまぜる。 3 レタスの葉に2を包むか、のせて食べる。 クレソンはカルシウム豊富。カルシウム不足からくるイライラ解消に。 さわやかなグリーンサラダ。ドレッシングはお好みのものを。 森のチキンサラダ 234kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 2人分   鶏胸肉 1枚   白ワイン 大さじ1   塩・こしょう 各少々   セロリ 1/2本   しめじ 50g   バター 少々   レモン 少々   レタス 2枚   クレソン 1/2束   フレンチドレッシング 大さじ3   からし 少々 作り方 1 鶏肉は皮の部分をフォークなどでところどころ穴をあけ、塩・こしょうをし皮を下にして皿にのせ、白ワインをかけてふたをし、レンジ強で約3分30秒加熱し、薄く切っておく。 2 しめじはいしづきをとり、塩・こしょうをし、レモン汁とバターを加えてラップをし、レンジ強で約40秒加熱する。 3 レタスは手でちぎり、セロリは薄切りにして水にさらしておき、水気をきってから、12と共に、からし入りフレンチドレッシングであえる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP きのこ 椎茸 低カロリーで食物繊維が豊富。ビタミンD効果のエルゴステロールが骨の健康をサポート。 きのこはローカロリーでダイエットにもってこい。食物繊維が豊富で特有のうまみもでます。 お弁当にもおすすめ。 カニしんじょのしいたけ蒸し 63kcal：全量 調理時間：15分〜30分 材料   生しいたけ 3枚   タラ( すり身） 50g 卵白 小さじ2/3 かたくり粉 小さじ2/3 だし 大さじ1   カニかまぼこ 1本   かたくり粉 少量   青じそ 3枚 作り方 1 タラのすり身にを加えてよく混ぜ、カニかまぼこを1cm長さに切って混ぜ込む。 2 しいたけは軸を除き、かさの白い側にかたくり粉をふり、その中に1をこんもりとのせる。 3 1つずつラップで包み、皿にのせてレンジ強で2分加熱する。 4 青じその上にのせ、器に盛る。 ビタミンCが豊富な白菜を使ったお料理。 白菜の芯には身体をあたためる効果もあるといわれています。寒い時期にはすすんでいただきましょう。 鶏肉と白菜の重ね蒸し 96kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   鶏ひき肉 200g   白菜( 軸の部分） 8枚( 500g）   もめん豆腐 1/3丁   生しいたけ( 細切り） 2枚 卵 1個 塩 小さじ1/4 みりん 小さじ1 薄口しょうゆ 小さじ1 だし汁( 蒸し汁含む） 200cc 薄口しょうゆ 大さじ1 砂糖 小さじ1   片栗粉 大さじ1   水 大さじ1   グリンピース 適宜   おろししょうが 大さじ1 作り方 1 白菜はラップに包み、レンジ強で約8〜10分加熱し、軽く塩をしておく。また、片栗粉は水で溶いておく。 2 豆腐はレンジ強で約1分加熱し、水気を切っておく。 3 容器に豆腐をつぶしながら入れ、しいたけ、鶏ひき肉とを入れ、良くまぜ合わせる。 4 白菜に切り込みを入れ、3を8等分したものを挟み、器にならべ、ふたをしてレンジ強で約3分加熱する。 5 蒸し汁を器にとり、だし汁をたして1カップにし、で味つけしてレンジ強で約1分加熱する。 6 5に水溶き片栗粉とグリンピースを合わせ、途中で混ぜながらレンジ強で約1分加熱する。おろししょうがを加え、4の上にかける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP しめじ 低カロリーで食物繊維が豊富。ビタミンD効果のエルゴステロールが骨の健康をサポート。 えびは高たんぱく質、低脂肪、低エネルギー。ダイエット中の方に最適な食品です。 なべを汚さずできるエビのクイックおかず。 えびときのこのトマト煮 73kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   小えび 50g   しめじ 30g   トマトピューレ 小さじ2   バター 小さじ1   塩、胡椒 各少々   水溶き片栗粉 小さじ1 作り方 1 容器に小えびとしめじ、トマトピューレを入れて混ぜ、塩･胡椒をし、バターをのせてレンジ強で1分強加熱する。 2 水溶き片栗粉を加えて混ぜ、更にレンジ強で約35秒加熱する。 さけはビタミンAが豊富で、肌に潤いを与えます。 たっぷり野菜を彩りよく盛りつけましょう。 さけの野菜蒸し 130kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 1人分   さけ 1/2切れ( 50g）   にんじん 30g   ねぎ 5cm   しめじ 40g   さやえんどう 3枚 だし 大さじ1/2 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 塩 少々 作り方 1 にんじんは細い短冊形に切り、ねぎはたてに4つに切る。しめじは小房に分けさやえんどうはすじを除いて斜めに細く切る。 2 耐熱皿に1の野菜を1/2量敷いてさけをのせ、周囲に残りの野菜を置く。 3 を混ぜてかけ、ラップをかぶせ、レンジ強で約2分〜2分30秒加熱する。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 海藻類 昆布 カルシウム、鉄などミネラルが豊富で低カロリー。脂肪などの吸収を防ぐ食物繊維も豊富。 彩りもおいしいお漬け物。 電子レンジで素早くお漬物ができます。 サラダ漬け 41kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   キャベツ、きゅうり、人参 全部で200g   赤唐辛子( 輪切り） 1本   塩・醤油 少々   だし昆布( せん切り） 適量 作り方 1 キャベツはざく切り、きゅうりは輪切り、人参はいちょう切りにする。 2 1と他の材料を全部合わせ、蓋をして、レンジ強で約1分45秒〜2分加熱する。 3 さめてから冷蔵庫で冷やす。 白菜はビタミンCが豊富。芯にはカリウムやカルシウムが豊富です。 電子レンジで芯まで柔らかく、おいしくいただけます。 白菜の昆布茶あんかけ 17kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   白菜 1/6株( 400g） 昆布茶 小さじ1 片栗粉 小さじ2 水( だし汁） 100cc   生姜 ひとかけ 作り方 1 白菜は葉と根元を交互に重ねてレンジ強で約7〜8分加熱。あら熱が取れたら、絞って4〜5cm長さに切る。 2 耐熱容器にを入れてよく混ぜ、レンジ強で約2〜3分加熱。 ※途中で1〜2回混ぜるとより滑らかに仕上がる。 3 1の白菜に2のあんをかけ、針生姜をそえる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP わかめ カルシウム、鉄などミネラルが豊富で低カロリー。脂肪などの吸収を防ぐ食物繊維も豊富。 カレイには良質のたんぱく質が豊富。 蒸しものは油不要で低カロリーなお料理。ダイエット中の人もたっぷりいただけます。 カレイのわかめ蒸し 91kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 1人分   カレイ 1切れ( 80g）   カットわかめ 3g   酒 大さじ1/2   生しいたけ 2枚   しめじ 20g   にんじん 15g   三つ葉 少量 だし 1/2カップ しょうゆ 小さじ1 塩 少量   水溶きかたくり粉 少量 作り方 1 わかめは水につけてもどす。 2 少し深さのある皿に水けをきったわかめを敷き、カレイをのせて酒をふり、ラップをしてレンジ強で2分30秒加熱する。 3 しいたけは3mm幅に切り、しめじは小さく裂き、にんじんは薄く切る。これを鍋に合わせ、を加えてさっと煮、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。 4 火を止め、3cmに切った三つ葉を散らして2のカレイにかける。 わかめはカルシウム、カリウム、ビタミンA、B2、Cなどを含む低カロリー食品。 さっぱりとした味付け。汁気はよくきってから盛りつけましょう。 貝割れ菜とわかめのおかかあえ 13kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   貝割れ菜 1パック( 50g）   生わかめ 20g   削りガツオ ひとつまみ   しょうゆ 小さじ1/2 作り方 1 生わかめはさっと熱湯をかけ、食べよく切る。貝割れ菜は根本を除いて2cmの長さに切る。 2 1を合わせ、削りガツオとしょうゆをかけてあえる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 香味野菜 生姜 血行を良くして新陳代謝を促進。血中に溜まっている疲労物質を排出してくれる効果も。 冷蔵庫のありあわせものを、レンジで簡単に雑炊に。 いろいろな野菜と卵のあっさりした口あたりです。 あれこれ雑炊 108kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2人分   冷やごはん 茶碗7分目   だし汁 1カップ 塩 小さじ1/4 薄口醤油 少々 酒 少々   ありあわせ野菜( ニラ、ねぎ、春菊、白菜など） 好みの量   卵 1/2個   針生姜 少々 作り方 1 だし汁とごはんとをどんぶり鉢に入れて蓋をし、レンジ強で約5分、煮立つまで加熱する。 2 溶き卵を流し、蓋をしレンジ強で約1分加熱し、ごま油を落とす 3 粗みじん切りした生の野菜を混ぜ、針生姜をこんもりと盛りつける。 豆腐、干しえび、ごま油、からカルシウムがたっぷりいただけます。 簡単湯豆腐を、ごまじょうゆで中華風にアレンジ。 中華味の湯豆腐 100kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2人分   豆腐 1/2丁   干しえび 大さじ1   水 大さじ3   醤油 大さじ2   ごま油 小さじ2   青ねぎ 適宜   生姜 適宜 作り方 1 干しえびは容器に入れ、水を入れてラップをし、レンジ強で約30秒加熱し戻しておく。 2 豆腐は2つにきり、容器に入れて蓋をしレンジ強で約1分加熱する。 3 醤油とごま油を混ぜ、ごま醤油を作る。 4 2に干しえびと青ねぎのみじん切り、おろした生姜を飾り、3のごま醤油で食べる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP にんにく 強い香り成分・アリシンが、体を温め体内のエネルギー代謝をパワーアップ。 あさりはビタミンA、B群が豊富。夏の産卵期に向かって春が最も美味。 あさりを白ワインで酔わせ、トマトやにんにくなどの香りで包みこんだ一品。 あさりのポルトガル風 71kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   あさり 300g   トマトの水煮( 缶詰） 100g   玉ねぎ 1/4個   にんにく 1/2かけ   オリーブ油 大さじ1+1/3   白ワイン 1/4カップ   パセリ( みじん切り） 少々   塩、胡椒 各少々 作り方 1 トマト、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。 2 深めの耐熱容器に1を入れてオリーブ油、塩、胡椒をふりかけ、レンジ強で約3分30秒加熱する。 3 2にあさりと白ワインを加え、蓋をして、更にレンジ強で約2分〜2分30秒加熱する。 4 取り出してパセリを散らす。 パン粉はフランスパンや食パンの残りを電子レンジで加熱し、乾燥させミキサーにかけると簡単にできます。 こんがりと仕上げはにんにくバターで。 鶏手羽先とブロッコリーのにんにく風味 126kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料   鶏手羽先 4本   塩こしょう 各少々   ブロッコリー 70g   レモン汁 少々   パン粉 少々 にんにくバター にんにく( すりおろす） 1かけ バター ( 室温でもどす） 大さじ2 作り方 1 をボールに入れてよくねり合わせ、にんにくバターを作る。 2 鶏手羽肉は塩こしょうをし、レンジ強で約3分30秒加熱する。 3 ブロッコリーは小房に分け、ラップに包み、レンジ強で約1分20秒〜1分40秒加熱する。 4 2と3を耐熱容器に盛り、1を上にのせてレモン汁をふりかけ、パン粉をふってオーブントースター又はグリルで約5〜7分焼き色がつくまで焼く。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP ナッツ・種子類 ごま 代謝アップ、美肌促進、老化防止、便秘解消など、小さな粒にうれしい機能が満載。 さやいんげんはβカロチン、カルシウム、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富。 レンジで出来る簡単レシピ。 いんげんのごまごころ 57kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2〜3人分   さやいんげん 200g   鶏ささみ 大2本( 約150g）   酒 少々 ごまじょうゆ だし汁 大さじ2 醤油 大さじ2/3 ごま油 少々 炒りごま 少々 みりん 少々 作り方 1 ささみはフォークでところどころに穴をあけ、酒をふり蓋をしてレンジ強で約1分40秒か2分20秒加熱し、手でさいておく 2 さやいんげんをラップに包み、レンジ強で約3分30秒加熱し、斜め切りにする。 3 の材料を混ぜ、1と2とからませるようにあえる。 にんじんにはビタミンAが、ピーマンにはビタミンAとCが豊富に含まれています。 少量から簡単調理。残り野菜の整理に。 三色野菜の細切りいため 54kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 1人分   もやし 50g   ピーマン 15g   にんじん 15g   ねぎ 5cm ごま油 小さじ1 酒 小さじ1/2 酢 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1/4 塩 少量 作り方 1 ピーマン、にんじん、ねぎは細切りにし、もやしは洗う。 2 皿に1を入れ、をかけてよくまぜ、ラップをしてレンジ強で1分30秒加熱し、すぐ器に移す。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 穀類 蕎麦 穀物の中ではたんぱく質、食物繊維を多く含みます。少量でも満腹感が得られるのが特徴。 長いものヌメリはたんぱく質の吸収を助けます。主成分は糖質ですが、でんぷん分解酵素が多く含まれ、消化促進効果があります。 オーブンで作る和風味の器焼きです。 そばときのこの山かけ焼き 158kcal：1/4量 調理時間：30分〜 材料 グラタン皿大1枚   鶏胸肉 100g   めんつゆ 120cc   きのこ( お好みで） 100g   和そば 1玉   長いも 250g   練りワサビ 小さじ1+1/2   卵 中1個   みつば 適宜 作り方 1 長いもを皮をむき、水で30分アク抜きをしてすりおろす。 2 きのこを耐熱容器に入れ、酒大さじ1と塩少々をふり、ラップをしてレンジ強で約1分30秒加熱する。 3 鶏胸肉は一口大のそぎ切りにし、グラタン皿にめんつゆといっしょに入れ、ラップをしてレンジ強で約3分加熱 4 ボウルに練りワサビを入れ、すりおろした長いもを少し入れ、ワサビをきれいに混ぜてから、残りの長いもと卵、2cm長さに切ったみつばを入れて混ぜる 5 3に長さを4等分した和そばときのこを加えて混ぜ、上から4の長いもをまんべんなくかける 6 250℃に予熱したオーブンで約13〜15分焼く ヘルシー派のブランチにおすすめ。 お好きなジャムやクリームチーズをたっぷりはさんで、陽気にいただきましょう。 そばクレープ 35kcal：1枚分 調理時間：〜15分 材料 約20枚分   そば粉 120g   卵 2個   卵白 1個 水・牛乳 各1/2カップ 砂糖 大さじ1 塩 少々 作り方 1 そば粉にと卵を混ぜ、泡立てた卵白を加える。 2 電子レンジ皿にラップをたるまないようにピンと張り、1のタネを大さじ2ずつ流し、丸く伸ばす。(計3枚) 3 2をレンジ強で約2分加熱する(乾く程度まで加熱)。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP イモ類 さといも 他のイモと比べて低カロリーで食物繊維が豊富。エネルギー代謝を活発にします。 さといもは腸の働きをよくする成分をたっぷり含み食物繊維も豊富で整腸作用があります。 レンジだと面倒なさといもの下処理が簡単にでき、手がかゆくなることもありません。 さといものきぬかつぎ 45kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   里芋 小300g   ごま塩 適量 作り方 1 里芋は洗ってぬれたままラップに包み、レンジ強で約8分加熱。 2 里芋の上面を少し切り取って、ごま塩をふる。 さといもはいも類の中では、一番低カロリー。また、カリウムを多く含み、高血圧予防や疲労回復に有効です。 時間を置いてじっくり煮含めても美味しいです。 さといものみそ煮 71kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 4人分   里芋 250g   豚薄切り( 一口大） 50g   白ねぎ 1本   しめじ 100g   青ねぎ 少々 八丁みそ 大さじ1 砂糖 小さじ1 醤油 大さじ1 酒 小さじ2 だし汁 2カップ 作り方 1 里芋は洗ってラップに包んでレンジ強で約6分加熱し、皮をむく。 2 白ねぎは斜め切り、しめじは小房に分ける。 3 の調味料を混ぜ合わせる。 4 1人用の土鍋に1と豚肉、白ねぎを入れ3.を注ぎ入れ、蓋をしてレンジ強で約6分、しめじを入れてレンジ弱で約12分加熱し、青ねぎを散らす。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 果物 りんご 利尿作用、整腸作用、強い抗酸化作用があります。リンゴ酸は疲労回復にも効果的。 りんごとプルーンの食物繊維で便秘予防に。 豚肉は糖質代謝を助けるビタミンB2が豊富。 オーブンフライは少量の油で調理するのでカロリー、脂肪分が控えめ。 ポークとりんごのオーブンフライ 160kcal：1個分 調理時間：30分〜 材料 12個分   豚ロース薄切り肉 12枚( 300g）   塩・こしょう 少々   りんご 150g   種なしプルーン 50g   プロセスチーズ( 7〜8mm角棒状） 12本   薄力粉 30g   卵( M） 1個   パン粉 50g   サラダ油 大さじ2 作り方 1 りんごは薄いくし形に切り、プルーンは細切りにしておく 2 耐熱皿にパン粉とサラダ油を入れて、よく混ぜ合わせてから、ラップなしでレンジ強で約6〜7分加熱（必ず途中で2〜3回混ぜる）し、あら熱を取る 3 豚肉に塩・こしょうをし、りんご、プルーン、チーズを芯にして巻く 4 3に薄力粉、溶き卵、2のパン粉の順につけ、アルミホイルを敷いたオーブン角皿に並べ、250℃に予熱したオーブンで約15〜20分焼く。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP たんぱく質 魚 魚に多く含まれるn-3系の脂肪酸は、体脂肪を分解させる働きがあると言われています。 あさりはビタミンA、B群が豊富。夏の産卵期に向かって春が最も美味。 あさりを白ワインで酔わせ、トマトやにんにくなどの香りで包みこんだ一品。 あさりのポルトガル風 71kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   あさり 300g   トマトの水煮( 缶詰） 100g   玉ねぎ 1/4個   にんにく 1/2かけ   オリーブ油 大さじ1+1/3   白ワイン 1/4カップ   パセリ( みじん切り） 少々   塩、胡椒 各少々 作り方 1 トマト、玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。 2 深めの耐熱容器に1を入れてオリーブ油、塩、胡椒をふりかけ、レンジ強で約3分30秒加熱する。 3 2にあさりと白ワインを加え、蓋をして、更にレンジ強で約2分〜2分30秒加熱する。 4 取り出してパセリを散らす。 さけはビタミンAが豊富で、肌に潤いを与えます。 たっぷり野菜を彩りよく盛りつけましょう。 さけの野菜蒸し 130kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 1人分   さけ 1/2切れ( 50g）   にんじん 30g   ねぎ 5cm   しめじ 40g   さやえんどう 3枚 だし 大さじ1/2 酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごま油 小さじ1 塩 少々 作り方 1 にんじんは細い短冊形に切り、ねぎはたてに4つに切る。しめじは小房に分けさやえんどうはすじを除いて斜めに細く切る。 2 耐熱皿に1の野菜を1/2量敷いてさけをのせ、周囲に残りの野菜を置く。 3 を混ぜてかけ、ラップをかぶせ、レンジ強で約2分〜2分30秒加熱する。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 鶏肉 肉の中では脂肪が少ないのが特徴です。肌を美しく保つコラーゲンも多く含みます。 さやいんげんはβカロチン、カルシウム、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が豊富。 レンジで出来る簡単レシピ。 いんげんのごまごころ 57kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 2〜3人分   さやいんげん 200g   鶏ささみ 大2本( 約150g）   酒 少々 ごまじょうゆ だし汁 大さじ2 醤油 大さじ2/3 ごま油 少々 炒りごま 少々 みりん 少々 作り方 1 ささみはフォークでところどころに穴をあけ、酒をふり蓋をしてレンジ強で約1分40秒から2分20秒加熱し、手でさいておく 2 さやいんげんをラップに包み、レンジ強で約3分30秒加熱し、斜め切りにする。 3 の材料を混ぜ、1と2とからませるようにあえる。 白菜はビタミンCが豊富。芯の部分にはカリウムやカルシウムが豊富です。 ボリュームたっぷりなのに低カロリー。 鶏肉と白菜の器蒸し 96kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 1人分   鶏胸肉( 皮なし） 70g   白菜 100g   酒 大さじ1 ポン酢しょうゆ 適量 あさつき 少量   貝割れ菜 適量 作り方 1 あさつきは細かく刻んでおく。鶏肉は薄く切る。 2 白菜は、葉先は大きく切り、軸のほうは薄くそぐ。 3 小ぶりの鉢などに大きく切ったラップを敷き、白菜、鶏肉の順に交互にきつく重ねて入れる。最後は白菜を重ね、酒をふり、器からはみ出たラップを上面にかぶせ、レンジ強で4分加熱する。 4 逆さにして器にあけ、をあわせてかけ、貝割れ菜を添える。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 豚肉 糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1、ビタミンB2がたっぷり。 セロリはカリウム、食物繊維が豊富。 ごまの風味とセロリの香りが美味しい一品。 豚肉のセロリ巻き 167kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 4人分   豚ロース薄切肉 150g   セロリ 1本   白ごま 大さじ2   薄力粉 少々   溶き卵 少々   塩、胡椒 各少々 作り方 1 ラップの上に豚肉をのせ、塩・胡椒をし、セロリの葉のみじん切りを散らし、1cmの幅に切ったセロリを芯にして巻き、ラップで包む。 2 1をレンジ強で約3分30秒加熱する。 3 2に溶き卵をつけ、白ごまをまぶし、5分間予熱しておいたグリルヒーターで約5分焼く。途中で一度裏返す。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 牛肉 体構成に不可欠なたんぱく質を含みます。低脂肪のヒレ肉、モモ肉を選びましょう。 アスパラはビタミンB1、B2やビタミンCが含まれます。 香ばしいタレがおいしい洋風鳴門焼き。 アスパラの牛肉洋風巻き 108kcal：4人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   牛肉( 薄切り） 200g   グリーンアスパラ 7本( 約45g） タレ 酒 大さじ4 醤油 大さじ2 みりん 大さじ2 おろし玉ねぎ 大さじ2 おろし生姜 少々 作り方 1 グリーンアスパラガスをラップで包み、レンジ強で約50秒〜1分10秒加熱する。 2 の調味料を合わせ、レンジ強で約40秒加熱する。 3 牛肉を1のグリーンアスパラガスを芯にして巻く。 4 3を2のに2〜3分つけ、蓋をして、レンジ強で約4分40秒加熱する。 5 出来上りに残りのをかける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 卵 必須アミノ酸をバランスよく含みます。卵黄に含まれるレシチンは脂質の代謝を促進。 きのこはローカロリーでダイエットにもってこい。食物繊維が豊富で特有のうまみもでます。 お弁当にもおすすめ。 カニしんじょのしいたけ蒸し 63kcal：全量 調理時間：15分〜30分 材料   生しいたけ 3枚   タラ( すり身） 50g 卵白 小さじ2/3 かたくり粉 小さじ2/3 だし 大さじ1   カニかまぼこ 1本   かたくり粉 少量   青じそ 3枚 作り方 1 タラのすり身にを加えてよく混ぜ、カニかまぼこを1cm長さに切って混ぜ込む。 2 しいたけは軸を除き、かさの白い側にかたくり粉をふり、その中に1をこんもりとのせる。 3 1つずつラップで包み、皿にのせてレンジ強で2分加熱する。 4 青じその上にのせ、器に盛る 中国風スクランブルエッグ。 ハム、鶏肉、魚、いか、貝など、ありあわせのものでおいしく作れます。 五目卵焼き 122kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   むきえび 70g   ベーコン 1枚   ミックスベジタブル 1カップ   卵 3個   酒 少々 塩 小さじ1/3 こしょう 少々 薄口しょうゆ 少々 ごま油 少々 作り方 1 えびは背わたを除き容器に入れ、酒をふりかけふたをして、レンジ強で約1分15秒加熱する。 2 ペーパータオルを皿の上におき、ベーコンをのせてさらに上からペーパータオルをのせ、レンジ強で約1分加熱し、1cm角に切る。 3 深めの容器にえび、ベーコン、ミックスベジタブル、溶き卵、を混ぜ、ふたをしてレンジ強で約1分15秒、レンジ弱で約5分加熱し、途中で2〜3回混ぜ、半熟に仕上げる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP 大豆 強い香り成分・アリシンが、体を温め体内のエネルギー代謝をパワーアップ。 大豆は良質たんぱく質が豊富な「畑の肉」。ビタミンE、B1、B2、カリウム、食物繊維も豊富。 レンジだけで出来る簡単スピードメニュー。おつまみにも。 ピリ辛豆 120kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   大豆水煮 100g   ベーコン 4枚 ケチャップ 大さじ2 醤油 小さじ1/2 豆板醤 小さじ1/2 作り方 1 深めの耐熱容器に粗みじんに切ったベーコンを入れ、ペーパータオルで蓋をして、レンジ強で約2分加熱。 2 1に大豆とを加えて混ぜ、再びペーパータオルをかぶせてレンジ強で約3〜4分加熱。 ※ペーパータオルの蓋は、ベーコンの余分な油を吸い取ったり、調味料や油の飛び散りを防ぎます。 大豆は良質のたんぱく質を豊富に含み、畑の肉と言われています。 タバスコの辛さで味がしまりす。 大豆のホットサラダ 104kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   ゆで大豆( 缶詰かビニールパック） 45g   セロリ 1/4本   きゅうり 1/2本   しょうゆ・みりん・酒 各小さじ1   タバスコ 小さじ1/2 作り方 1 セロリはすじを除き、1cm角に切る。きゅうりも1cm角に切る。 2 耐熱容器に水けを切った大豆と、1の野菜を入れ、しょうゆ、みりん、酒、タバスコをかけてよく混ぜ合わせ、ラップをしてレンジ強で1分加熱する。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP スープ にんじんはビタミン、ミネラルが豊富な緑黄色野菜。牛乳は日本人に不足しがちなカルシウムがたっぷり摂取できる食品です。 ミキサーを使えば野菜が苦手なお子様も大丈夫。 にんじんポタージュ 105kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 2人分   にんじん 3/2本   ピーマン 1個   玉ねぎ( みじん切り） 大さじ2   牛乳 1/2カップ   バター 小さじ1   生クリーム 小さじ2   ブイヨンスープ 1カップ   塩 少々   こしょう 少々 作り方 1 にんじんは皮をむき、約1cm幅の半月切りにし、ラップに包んでレンジ強で、約4分30秒加熱する。 2 ピーマンはヘタを取り半分に切り、広げて、ハートの型でぬいたものを8枚作る。 3 玉ねぎのみじん切りを耐熱容器に入れ、バターをのせてふたをしてレンジ強で、約1分15秒加熱する。 4 3にスープを加えてさらにレンジ強で、約1分15秒加熱する。 5 にんじんと4をミキサーに約20秒かける。 6 ふたたび耐熱容器に5を入れ、牛乳と混ぜてふたをしレンジ強で、約2分加熱して、塩・こしょうで味をととのえる。 7 スープカップにうつし、生クリームをかけピーマンを浮かべる。 大根はビタミンCや、糖質の消化を助けるジアスターゼやペクチンという食物繊維も豊富。 シンプルな中国の家庭の味。 大根スープ 54kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 4人分   豚肉 100g   大根 100g   生姜薄切 2枚   干し椎茸 中2枚   酒 少々   青ねぎ 少量 薄口醤油 少々 酒 小さじ1/2 ごま油 少々 塩・胡椒 各少々   スープ 3カップ 作り方 1 大根は短冊切り、椎茸はもどして一口大、生姜は薄切り・ひし形に、青ねぎは斜め切りにする。 2 豚肉は一口大に切り、酒をふりかけて蓋をし、レンジ強で約1分〜1分15秒加熱する。 3 深めの容器に、2と大根、生姜、椎茸、スープ、を入れ、蓋をしてレンジ強で約12分〜15分加熱する。 4 青ねぎを散らす。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP サラダ いかは高たんぱく質、低脂肪で、ダイエット中の方におすすめの食材です。 ガーリックドレッシングの香りを楽しみましょう。 いかのリングサラダ 177kcal：1人分 調理時間：30分〜 材料 4人分   いか 1ぱい   酒 大さじ1   ピーマン 2個   玉ねぎ 1個   紫キャベツ 1/2個 ガーリックドレッシング にんにく 2片 サラダ油 大さじ4 塩 小さじ3/4 レモン汁 大さじ2 作り方 1 いかのワタを取り皮をむいて1cm幅の輪切りにし、足とエンペラは一口大に切る。 2 1を器に入れ酒をふりかけてラップをかぶせ、レンジ強で、約3分加熱し、蒸し汁は取っておく。 3 ピーマンは1cm幅の輪切りにして種を除き、レンジ強で、約35秒加熱する。 4 玉ねぎも輪切りにして輪をはずし、レンジ強で約1分45秒加熱する。 5 紫キャベツをせん切りして塩少々(分量外)をふりかけ塩もみし、堅く絞ってからレンジ強で約1分15秒加熱しザルに広げて冷ます。 6 にんにくを2〜3つに切り、サラダ油の中に入れ、レンジ強で、約2分30秒加熱して、にんにくを取り出し、レモン汁、塩、いかの蒸し汁を合わせてドレッシングにする。 7 全部をあえて器に盛る。 こんにゃくはノーカロリー食品で、腸の働きを活発にする作用があります。 こんにゃくのアク抜きを電子レンジで手軽に。 こんにゃくサラダ 27kcal：1人分 調理時間：15分〜30分 材料 4人分   糸こんにゃく 250g   塩 少々   酒 大さじ1   鮭フレーク 大さじ3   貝割れ菜 1/2パック   味付ぽん酢 適量 作り方 1 糸こんにゃくは食べやすい大きさに切る。貝割れ菜は半分の長さに切る。 2 糸こんにゃくは、平らな耐熱容器に入れ、ひたひたの水と、酒、塩を加えて、ラップ無しでレンジ強で約5〜6分加熱。加熱後水を切って冷ましておく。 ※水が熱くなり、糸こんにゃくにハリが出るまで加熱 3 2をボウルに入れ、鮭フレークと貝割れ菜を加えて混ぜ合わせる。味付ぽん酢をかける。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP その他 こんにゃく 水溶性の食物繊維は満腹感を得やすく栄養素の消化吸収を緩やかにします。 こんにゃくはノンカロリーで食物繊維が豊富 レンジだけで調理出来、歯ごたえが美味しいので酒の肴にぴったり たらここんにゃく 55kcal：全量 調理時間：〜15分 材料   たらこ 1/2腹( 約30g）   板こんにゃく 50g   酒 大さじ1   醤油 小さじ1/3   きゅうり 1/2本( 約30g） 作り方 1 こんにゃくは細く糸状に切り耐熱容器に入れ、ひたひたの水を入れて蓋をし、レンジ強で約3分30秒加熱しざるにあげておく。 2 きゅうりは板ずりをして細くせん切りにする。 3 たらこをほぐし、酒と醤油を混ぜ、平らな器に入れ、ラップをしてレンジ強で約1分加熱。 4 1と2を混ぜ、3.であえて器に盛る。 こんにゃくはノンカロリーで食物繊維が豊富。 唐辛子には消化不良を改善し、食欲増進効果があります。 ピリ辛こんにゃく 26kcal：1人分 調理時間：〜15分 材料 4人分   板こんにゃく 1丁( 約300g） 濃い口醤油 大さじ2 みりん 大さじ1 だし汁 大さじ2   一味唐辛子 少々   鰹節 適量 作り方 1 こんにゃくを2〜3mmの厚さに切り、中央縦に3cmとその両端にも更に軽く切り込みを入れる。片端を中央の切り込みに通し手綱を作る。 2 鍋にお湯を沸かし、1をひと煮立ちさせ、ザルにあげる。 3 別の鍋に2とを入れて水気が無くなるまで煮含め、火を止めて一味唐辛子、鰹節をからめる。 ダイエットにお役立て下さい。 ▲PAGE TOP